다움심리상담연구소 뇌를 재설계하는 자기연민 수행 마음챙김

그런 이유로, 심리학자이자 작가인 릭 핸슨Rick hanson은 긍정적 신경가소성이라는 용어를 고안했다. 이 말은 건전한 심리적 자원을 생성하는 수행에 우리가 의도적으로 관여한다는 말이다. 역설적으로, 우리가 이상적 완벽함에 부응하면서 행복을 찾으려고 노력할수록 진정한 평안과 행복과 유대는 점점 더 멀리 달아난다.

마음챙김 수행은 어떤 경험이 우리의 전부가 아님을 알아차리도록 도와준다. 경험은 밤하늘에 무수히 떠 있는 별 가운데 하나일 뿐이다. 자기중심적 관점에서 목격자 상태로 전환하는 것은 상황을 명확하게 보고 어떤 방향으로 나아갈지 선택하는 능력을 키워준다. 아울러 현재 벌어지는 일과 그 일에 대한 반응 사이에 짬이 생긴다. 그 귀한 시간 동안 당면 과제에 대처할 든든한 협력자인 대응 유연성(response flexibility)을 기를 수 있다. 호의는 우리 자신을 적극적으로 달래는 과정으로, 우리가 고통에 처했을 때 우리를 지원하고 보살핀다.

자비와 연민을 키우는 불교 수행 방법

샤피로 박사는 우리가 뇌의 물리적 구조를 바꿀 힘을 가지고 있다는 것을 과학적으로 아름답게 증명한다. 중요한 것은 이 책이 우리에게 그렇게 할 수 있는 도구를 준다는 사실이다. 이 책은 마음챙김, 자기연민 등 많은 분야에서 고전이 될 것이다. 나는 일주일에 두세 번 10분씩 꼭 명상을 한다.명상은 마음을 단련하는 운동이다. – 빌 게이츠마음이 평온해지면서 직관이 꽃피고 사물이 명료하게 보이기 시작한다.

‘나에게 있는 이 행동만은 변화시키고 싶다’ 하는 것이 있습니까? 담배를 끊고 싶다, 술을 적게 마시고 싶다, 인내심이 더 많았으면 좋겠다, 다른 사람들을 더 잘 도울 수 있었으면 좋겠다 등등. 우리 모두에겐 우리가 바꾸고 싶어 하는 것들이 있습니다.

• 우리 사회에는 “고통 없이 얻는 게 없다.”거나 “원하는 바를 이루려면 죽도록 노력해야 한다.”는 통념이 가득하다.
• 지난 2018년에 ‘죽음과 함께하는 삶’ 프로그램에 참가하면서 조안 할리팩스 선사와 인연을 맺고 제자가 되었다.
• 미국 국내외에서 건강 전문가를 위한 마음챙김 훈련 프로그램을 실시하고 있으며, 심리학과 건강관리에서 마음챙김의 적용 가능성을 확대하는 데 앞장서고 있다.
• 우리 모두 고통받고 실수하고, 실패할 때가 있음을 인정하는 것입니다.

정신적으로 주목하거나 이름을 붙이는 이러한 과정은 우리의 전두엽 피질을 활성화한다. 이는 다시 감정적 반응성을 야기하는 변연계의 급격한 반응을 줄이도록 돕고, 몸과 피질 사이의 경로를 강화한다. 우리는 감정 조율을 통해 긍정적이거나 부정적인 기분에 대한 주요 정보에 접근할 수 있다. 그 결과, 우리가 느끼는 기분을 의식적으로 파악해 현명하게 대처할 수 있다.

뇌를 재설계하는 자기연민 수행 마음챙김

나아가 우리는 긍정적 시냅스 연결을 생성하고 강화하면서, 다시 말해 뇌 구조를 건강한 방식으로 빚어내면서 허술한 경로를 쳐낸다. 과학자들은 이것을 ‘신경 가지치기(neuronal prunning)’라고 부른다. 우리가 어떤 생각이나 기분이나 행동을 수행하지 않으면 뇌는 그와 연관된 뉴런들을 ‘발화시키지’ https://bauhutte-g.com/kr-57 않는다. 그 결과, 그러한 생각과 기분과 행동은 점점 약해지다가 결국 시들어버린다. 포괄적이면서도 인간미 넘치는 이 가이드 덕분에 당신은 과학에 기반을 둔 마음챙김과 자비를 일상생활에 접목할 수 있을 것이다. 마음챙김과 연민(compassion)을 실천하도록 이끄는 멋진 초대장.

작은 행동이라도 타인에게 친절하고 이해심을 베풀며, 어려움에 처한 사람들에게 도움의 손길을 내밀 때, 우리는 자비와 연민을 실천하고 있는 것입니다. 불교의 교리에 따르면, 자비와 연민을 실천하는 것은 곧 자신이 겪는 고통도 덜어주는 길입니다. 우리가 타인의 고통을 덜어주려 노력할 때, 자연스럽게 우리 자신도 평온함을 찾게 됩니다.

고통의 원인 이해하기

샤피로의 포괄적이고 설득력 있는 마음챙김 기술은 모든 독자들에게 매력적일 것이다. 부정적인 생각에 더 집중하는 성향을 없애고 우리 자신과 타인에게 사랑을 더 많이 베풀라는 의도를 담고 있다. 이 간단한 수행이 수많은 사람의 인생에서 변화의 촉매로 작용하였다.

자기를 너무 힘들게 하거나 영 바꾸기 힘든 습관 말고, 0~10의 강도 가운데 3 정도 되는 것으로 선택하십시오. 그런 후 실제로 자신이 그런 행동을 할 때 스스로에게 무슨 말을 하는지 생각해보십시오. 특정한 단어가 아니더라도 나를 판단한다는 느낌, 자기를 인정하지 않는 느낌일 수 있습니다. 이런 메시지를 스스로 주고받을 때의 느낌은 어떻습니까? 이제 내 머릿속에 있는 자기비판의 목소리로부터 비판을 받을 때 얼마나 힘든지 자기연민심으로 바라보십시오.

제 생각으로 최선의 비전은 되도록 많은 사람들에게 이 프로그램을 가르치려고 노력하는 것입니다. 하지만 우리가 원하는 만큼 빨리 이뤄지지는 않을 겁니다. 열심히 수행하는 사람들이 주변 사람들에게 열심히 알리고 또 그들이 다른 사람들에게도 열심히 알리는 방식이 우리가 앞으로 나아갈 최선의 길이라 생각합니다.

어제 딸의 옷을 사고 락클라이밍에 있는데 언니에게 전화가 왔다. 성격이 급하신 시어머님이 언니에게 행동이 느리다며 반응으로 듣기 힘든 소리를 한 것이다. 속이 상한 언니는 바로 반응하지 않고 대응을 했지만 마음은 수치스러울정도로 많이 힘들었다고 한다. 내가 온전히 원하는 바를 이루기 위해서 자신에게 집중하며, 지금 여기에서 수행하는 마음챙김을 지속적으로 연습해야 한다. 철저히 자기자비심으로 자신을 친절하게 돌보며 자신이 원하고 바라는 것을 이루기 위해 온전히 호의와 호기심으로 주의를 기울여야 한다.

자기연민심이 강한 사람들이 스스로를 더 잘 돌보고 행동 변화를 더 잘 이끌어내기 때문입니다. 자기연민이 강한 사람들이 다이어트도 더 잘하고 금연도 잘하며 운동도 더 많이 한다는 결과가 나왔습니다. 이 모든 변화는 스스로를 비판이 아니라 친절로 대할 때 나타나는 현상들입니다.

“독특하고 용기로 가득하며 영감을 주는 이 책은 불안정하고 위험한 시대를 살아가는 우리에게 참된 길잡이가 된다. “오후 햇빛을 등지고 진료소로 돌아온 나는 죽어 가는 할머니 곁에 앉았다. 숨쉬기도 힘들어 하는 노인의 이마에 오른손을 올려놓았다. 다음에는 만성 폐쇄성 폐 질환을 앓고 있는 여성 곁에 앉았다. 그렇게 진료소의 하루가 저물어 가며, 찰나의 해변에는 생사의 파도가 오가고 있었다.

그런데 약간은 고립의 요소가 있지 않나, 나를 돌보기는 하지만 다른 사람은 배제하는 것이 아닌가 하는 우려가 들기도 합니다. 왜냐하면 자신의 욕구를 충족시켜주는 수단으로 타인을 보는 것이 아닌, 있는 그대로 그 자리에서 함께 현존할 수 있는 방식으로 타인과 관계 맺는 법을 배우기 때문입니다. 우리 주위엔 만나기만 하면 자꾸 뭘 달라고 하는 사람이 꼭 있습니다. 어떨 때는 너무 힘들어서 그런 사람들을 피하게 됩니다.

어려운 상황에 처했을 때, 마음챙김은 우리가 처한 어려움을 명확하게 보도록 돕는다. 자기 자비는 한발 더 나아가 “어려움에 처한 자신을 친절하게 대하라.”고 명한다. 임상 경험과 과학, 이야기와 실천 지침까지 고루 갖춘 이 책에서, 샤우나 샤피로는 당신을 수용과 즐거움의 길로 안내한다.